Logo atrás da preocupação sobre as proteínas em uma dieta vegetariana está a preocupação com o ferro e consequentemente, a anemia. Porém essa preocupação só é legítima em 3 ocasiões: quando a alimentação praticada é desequilibrada, quando já havia algum tipo de deficiência ao se adotar a dieta vegetariana ou em mulheres em fase reprodutiva com grande fluxo menstrual mensal (devido à perda mensal de sangue através da menstruação o que leva muitas mulheres onívoras e vegetarianas à desenvolverem anemia).
O reino vegetal é rico em alimentos fontes de ferro, mas muitas pessoas ainda tem a crença de que o ferro encontrado nesses alimentos é um ferro mais "fraco", porém isso não é verdade. Existem dois tipos de ferro, "heme" (origem animal) e "não heme" (origem vegetal)
O ferro heme ao longo do processo digestivo possui um tipo de "proteção" contra alguns fatores que prejudicam sua absorção e por isso existe a crença de que é um ferro mais forte. Porém, algumas técnicas de preparo e cocção (tratamentos térmicos) reduzem significativamente esses fatores conhecidos como anti-nutricionais tornando então a absorção similar do ferro dos alimentos de origem vegetal praticamente tão eficiente como a dos alimentos de origem animal.
Existem 3 pontos muito importantes para melhorar a absorção do ferre de origem vegetal e que devem fazer parte da rotina de todos, onívoros e vegetarianos. São eles:
- Vitamina C: essa vitamina, contida nos alimentos cítricos, potencializa a absorção do ferro não heme, quando consumidos em conjunto. Uma boa forma de colocar essa estratégia em prática é beber um copo de limonada ou de suco de maracujá junto com a refeição, temperar a salada com um limão espremido ou mesmo consumir uma porção de acerola de sobremesa.
- Demolho das leguminosas: o demolho, remolho ou molho não é feito apenas para facilitar o cozimento das leguminosas, mas principalmente para diminuir a ação dos fitatos contidos nesses alimentos e que prejudicam a absorção do ferro. Para isso, deixe sempre as leguminosas de molho em água abundante com 1 colher de sopa de vinagre para cada litro de água por pelo menos 12h, troque essa mistura cerca de 3 vezes e descarte a água antes de cozinhar.
- Polifenóis: essa substância encontrada em alimentos como café, cacau e chá preto prejudicam a absorção do ferro. Portanto, evite consumi-las junto ou logo após as refeições ricas em ferro.
Agora que você já sabe como aproveitar melhor o ferro das suas refeições, procure sempre incluir alimentos ricos nesse mineral, como: amaranto, aveia, quinoa, feijões, soja, lentilha, grão de bico, ervilha, vegetais verdes escuros, tahine, semente de abóbora, chia, entre outros!
