Não tem jeito, a maior dúvida que ronda as dietas livres de alimentos de origem animal é: mas, e as proteínas? É muito fácil compreender o porquê dessa pergunta, já que estamos acostumados a ouvir desde pequenos que as carnes, leite, derivados e ovos são nossas fontes de proteína e ponto. Com certeza esses alimentos são sim importantes fontes de proteína, mas o reino vegetal também é rico nesse nutriente, tornando completamente possível uma dieta isenta de produtos de origem animal ser totalmente saudável e balanceada.
Para entender melhor esse assunto é preciso saber que as proteínas são formadas por combinações de aminoácidos e os alimentos de origem animal concentram todos os aminoácidos essenciais (são aqueles que nosso corpo não fabrica e temos como fonte os alimentos), enquanto nem todos os alimentos de origem vegetal possuem todos esses aminoácidos na quantidade adequada. Porém, ao praticar uma dieta diversificada, combinando os alimentos em geral, o que é recomendado como base de uma alimentação balanceada, o consumo de todos esses aminoácidos está garantido...deu pra entender o porquê da combinação de arroz e feijão ser tão saudável?
De qualquer forma, alguns alimentos de origem vegetal se destacam tanto pela quantidade como também pela qualidade dos aminoácidos que formam suas proteínas e são considerados alimentos essenciais em uma dieta vegana ou vegetariana. Veja abaixo uma seleção de 10 importantes fontes de proteínas vegetais:
1- Chia: semente super versátil, pode ser consumida com frutas, batidas em shakes, cozidas com o arroz ou mesmo polvilhadas por cima da salada. É também uma importante fonte de ômega-3.
2- Quinoa: pode ser consumida em flocos, com frutas ou batida com shakes e sucos, em grãos, cozida e substituindo o arroz ou mesmo na forma de farinha, complementando receitas de bolos e tortas.
3- Grão de bico: muito versátil, pode ser consumido na salada, substituindo o feijão ou mesmo em pastas, como o hommus.
4- Gergelim: pode ser consumida na forma de pasta, conhecida como tahine, ou torrada e polvilhada em frutas, saladas, massas e outras preparações. Outro ponto positivo é seu grande aporte de cálcio.
5- Feijão: compondo saladas ou consumido com arroz, todas suas variações e tipos são importantes fontes de proteínas vegetais, seja o carioca, preto, branco ou azuki. Também é fonte de ferro.
6- Edamame: muitos não conhecem, mas é a soja verde. Encontrada congelada na vagem ou em grãos, basta cozinhar por cerca de 3 minutos e consumir puro, na salada ou mesmo em forma de pastas.
7- Amaranto: pode ser encontrado em flocos, para ser consumido como um cereal com frutas e shakes, e também em grãos, que podem ser cozidos como arroz ou mesmo estourados como pipoca! É também fonte de fibras.
8- Oleaginosas: são as castanhas, nozes, amêndoas e etc. Dentre elas, a composição varia, mas todas são importantes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
9- Soja: a mais conhecida fonte de proteínas vegetais é também uma das mais completas. Pode ser encontrada em grãos, em forma de farinha, texturizada ou também como tofu. Muito versátil!
10- Spirulina: é uma espécie de alga rica em proteínas e ômegas. Pode ser encontrada na forma de cápsulas ou em pó, para ser batida com sucos e vitaminas.
